Was passiert im Körper und warum es funktioniert
Fasten bedeutet: nichts essen. Nur Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee. Null Kalorien. Optional etwas Salz/Elektrolyte, aber keine Energie in Form von Nahrung.
Das klingt erstmal radikal, ist aber der natürlichste Zustand der Welt. Unsere Vorfahren hatten keinen Kühlschrank. Sie haben gegessen wenn es Essen gab, und gefastet wenn es keins gab - manchmal tagelang. Der menschliche Körper ist perfekt dafür gebaut.
Der Körper verdaut die letzte Mahlzeit und nutzt dann die Glykogenspeicher (Zuckerspeicher) in Leber und Muskeln. Noch nichts Besonderes.
Die Glykogenspeicher leeren sich. Der Körper schaltet auf Fettverbrennung um. Insulin sinkt, Glukagon steigt. Der Fettstoffwechsel läuft an.
Die Leber beginnt aus Fettsäuren Ketonkörper herzustellen. Diese dienen als alternativer Treibstoff, besonders fürs Gehirn. Viele berichten von mentaler Klarheit in diesem Stadium.
Hier wird es interessant. Der Körper beginnt mit der "Selbstreinigung" - der Autophagie. Alte, beschädigte Zellbestandteile werden abgebaut und recycelt.
Der japanische Wissenschaftler Yoshinori Ohsumi erhielt 2016 den Nobelpreis für Medizin für seine Forschung zu diesem Mechanismus.
Die Autophagie läuft auf Hochtouren. Der Körper baut aktiv beschädigte Proteine, alte Zellorganellen und potenziell schädliche Zellen ab. Gleichzeitig werden aus den recycelten Bausteinen neue, gesunde Strukturen aufgebaut.
Studien zeigen, dass nach etwa 72 Stunden Fasten die Produktion neuer Stammzellen angeregt wird. Das Immunsystem kann sich regelrecht erneuern.
Der menschliche Körper hat sich über Millionen Jahre an Perioden ohne Nahrung angepasst. Diese "Notprogramme" sind keine Notlösungen - sie sind hochentwickelte Reparatur- und Optimierungsmechanismen die nur aktiv werden, wenn keine Verdauungsarbeit ansteht.
Normalerweise läuft der Körper auf Glukose (Zucker). Beim Fasten stellt er auf Ketone um:
Wenn keine neue Energie reinkommt, muss der Körper haushalten. Er beginnt mit dem Abbau von:
Das ist kein Abbau von gesundem Gewebe - der Körper ist intelligent genug, zuerst den "Müll" zu verwerten.
16h fasten, 8h Essensfenster
18h fasten, 6h Essensfenster
One Meal A Day
Einsteigerfreundlich, gut in den Alltag integrierbar. Hauptsächlich Fettverbrennung, weniger tiefe Autophagie.
Einmal pro Woche oder alle zwei Wochen. Erreicht die Autophagie-Phase. Guter Kompromiss zwischen Aufwand und Wirkung.
Tiefgreifende Autophagie und Regeneration. Erfordert etwas Erfahrung und Elektrolyt-Management. Die ersten 2-3 Tage sind oft die schwierigsten, danach wird es meist leichter.
Für spezifische gesundheitliche Ziele. Menschen haben 36+ Tage gefastet mit bemerkenswerten Ergebnissen. Der Körper kann erstaunlich lange ohne Nahrung funktionieren, solange die Fettreserven reichen und Elektrolyte stimmen.
Der Fastenzustand lässt sich messen. Das Verhältnis von Blutzucker zu Ketonkörpern (GKI - Glucose Ketone Index) zeigt, wie tief man in der Ketose/Autophagie ist.
| GKI Wert | Zustand |
|---|---|
| > 9 | Normale Ernährung |
| 6 - 9 | Leichte Ketose |
| 3 - 6 | Moderate Ketose |
| 1 - 3 | Tiefe Ketose, starke Autophagie |
| < 1 | Therapeutische Ketose |
Günstige Messgeräte für Blutzucker und Ketone gibt es für unter 50€. Wer es genau wissen will, kann so seinen Fortschritt verfolgen.
Bei kurz- und mittelfristigem Fasten: Nein. Der Körper schützt Muskelgewebe und baut zuerst Fett und beschädigte Zellen ab. Wachstumshormon steigt beim Fasten sogar an, was dem Muskelabbau entgegenwirkt.
Für gesunde Menschen mit ausreichend Körperfett: Nein. Menschen haben unter ärztlicher Aufsicht über 380 Tage gefastet (dokumentierter Weltrekord). Der Körper ist darauf ausgelegt.
Das denken die meisten - bis sie es probieren. Die ersten 24-48 Stunden sind oft die schwierigsten. Danach verschwindet der Hunger größtenteils, weil der Körper auf Fettverbrennung umgestellt hat.
Kurzfristiges Fasten senkt den Stoffwechsel nicht. Im Gegenteil: Noradrenalin steigt, der Körper wird aktiver. Erst bei sehr langem Fasten oder chronischem Kaloriendefizit passt sich der Stoffwechsel an.
Für das Tracking von Fastenperioden gibt es die Milestone Fasting App, die wissenschaftliche Meilensteine anzeigt und den Fortschritt durch die verschiedenen Fastenphasen visualisiert.
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